痩せたい！カロリーを減らしたい！と思ってダイエット中の女子は、朝ごはんを抜いてしまいがち。。。
また朝食は、時間もないし、起きてからすぐはお腹があまり空かないからと言って朝食を抜いてしまう方も多いかと思います。
しかし、逆に朝食を抜いてしまうと、昼、夜に「ドカ食い」の原因になったり、筋肉量が減少して太りやすい体になったりします。
元気な一日のスタートが切れるよう、少しでも朝食を摂ることが大切です。
そこで今回は、ダイエット中やこれから痩せたい方のために、おすすめの低糖質の朝食をご紹介しますので是非参考にチェックしてくださいね☺💕
目次
朝食を食べないと5倍も太りやすい
朝は体調がなかなか優れなかったり、家族や図分の準備で忙しかったりして、食事をつい抜いてしまいがちです。
お洒落女子ならなおさら化粧や髪を整えたりと、バタバタな方も多いのではないでしょうか。しかし、朝食は内臓時計をスタート時点にリセットさせて、体のリズムを整えてくれるものなので、一日元気に過ごすためにもとっても大切です☺
私たちの体の体内時計は、24時間動いてないので、「朝の太陽の光」と「朝食」を摂取して、毎朝のリセットが必要です。
朝陽を浴びることで、脳にある中枢時計がリセットされますし、朝食を摂ることで、体内の末梢時計もリセットされて、エネルギーが体内で作られる代謝サイクルモードに切り替わります。
朝食を抜いてしまうと、食事間隔が極端にあいてしまい、エネルギーを体内でつくるサイクルが乱れて、筋肉量が減少してしまいます💦
さらに朝食は、一日を始める体の栄養源になるので、「朝食を食べない人の方が食べる人の5倍も太りやすい」という研究結果もでているほど。
つまり、『夜遅くまで起きていて朝遅くまで寝ている夜型の人の方が、6倍太る』という結果になります。
朝起きて夜に寝る生活の規則正しさと朝食をしっかり摂ることで、体のホルモンバランスを整えてくれて、正常にエネルギーが代謝することで、太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。
糖質とエネルギーの関係
糖質を摂る
⇓
ブドウ糖に分解
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体を動かすエネルギーに
⇓
余った分は肝臓、筋肉に貯蔵
⇓
余り過ぎると脂肪になる
ダイエット成功するためには低糖質たんぱく質の朝食をしっかり摂ろう
朝食を抜く生活を続けると太りやすい体になりますので、まずはシンプル調理や調理ゼロでもストレスなく朝食を摂ることから習慣を続けましょう。
時間をかけなくても、シンプルな調理法や調理ゼロにして、低糖質食でたんぱく質たっぷりの朝食は可能です。
基本的には、朝食は、野菜とたんぱく質の2種類程度でOKです☺💕
鶏ハムや焼きサケや干もの、イワシやサバの水煮、ツナ缶を使い、野菜やキノコ類と一緒に炒めたものが良いでしょう。
調理ゼロで食べられる豆腐や納豆、ヨーグルトもおすすめです✨
おすすめな低糖質たんぱく質の朝食
食べるもののパターンを決めると、習慣になるのでおすすめです。
♡野菜♡
サラダやゆでブロッコリーなど
♡肉＆魚でこの中から1つ♡
- 鶏ハムや蒸した鶏ささみ肉～つくりおきしておくと便利。蒸した鶏ささみ肉は割いてサラダのトッピングなどにも。
- 焼き魚～サケやアジの干物など、良質なたんぱく質でビタミンも豊富。
- 魚の水煮缶やツナ缶～野菜やキノコ類と炒め物にも最適。
♡卵や大豆や豆製品の中から1つ♡
- 納豆～発酵食品で腸にも良い
- 豆腐～市販のスープに加えるのも◎ボリュームや栄養もアップ。
- ゆで卵～まとめて何個かつくっておけば調理ゼロで朝食に。
①野菜やキノコ類
基本的に野菜は低糖質で栄養価が高く、ハーブや海藻類などを上手に使うと栄養バランスが良くなります。
またキノコ類は糖質が少ないものが多く、食物繊維やミネラルが豊富なので、積極的に摂りたい食材です。
果物はアボカド以外全般に糖質が多めなので、低糖質食実行中はできるだけ避けたい食材です。
さらにブロッコリーは、糖質が少なく、緑黄色野菜の中でも栄養価が高い食材で、1房のブロッコリーのつぼみの部分だけでも、人が必要な1日のビタミンCが摂れるといわれています。
ビタミンB群・E・カルシウム・カリウム・カロテンや食物繊維も豊富なので、たんぱく質と一緒に食べると吸収率もupします💕
♡ブロッコリーはボディーメイクの最強食材♡
塩ゆでならビタミンが逃げないよう2～3分で湯から取り出す
＊蒸す、スープに入れるなどの調理方法は栄養が逃げません。
やわらかいつぼみより茎の方が栄養価が高く、細かく刻んだり、まわりのかたい皮をむいたりして、食べましょう。
きれいな緑色を保つには、ゆで終わったらすぐ冷水につけます。
②鶏ささみ肉は高たんぱく質でダイエットの最強食材
鶏ささみ肉は、体を絞るときや筋肉を鍛えるときに摂り入れると最適な高たんぱく質・低糖質、低脂質の理想的ダイエットフードです。
ビタミンA・B2なども豊富で、特に疲労回復、肌や髪の毛の健康維持、粘膜・消化器系を守る働きのあるナイアシンを多く含んでいます。
消化も良くて、胃腸にやさしいのもおすすめです☺💕
♡鶏ささみ肉の上手な食べ方♡
低糖質でビタミンを多く含むので、蒸したりゆでたりするなど、油を使わない料理法がおすすめです。
ゆでた鶏ささみ肉を割いておけば、手軽にサラダのトッピングとしても使用できます。
選ぶときは、淡いピンク色で透明感、ツヤ、弾力があって肉がしまっているものを選びましょう。
③低糖質で高たんぱく質のゆで卵
低糖質で高たんぱく質の卵は、ダイエットや筋肉トレーニングには得におすすめです。
ビタミンやミネラルも豊富なので、毎日摂ってもいいでしょう。
卵を使った料理は色々ありますが、まとめてゆで卵をつくっておき、常備菜にしておけばいつでも手軽に食べることができて便利です。
♡ゆで卵の作り方♡
ゆで卵は、ゆで時間によって黄身の固さが変わります。
好みや料理にあわせてゆで卵をつくりましょう。
ゆで卵の作り方
卵は水からゆで始めて、沸騰後の時間によって黄身の固さの調節をします。
≪沸騰後のゆで時間≫
- 6分～黄身がトロトロの半熟
- 8分～黄身に透明感があるオレンジの半熟
- 10分～黄身に、ややねっとり感が残る固ゆで。
- 12分～黄身がキレイなレモン色の固ゆで。
♡温泉卵の作り方♡
- 鍋で卵がかぶるぐらいの量の水を、ぼこぼこするぐらい沸騰させる
- 沸騰したら火を止めて、卵を入れて、12～15分放置して出来上がり
④栄養素豊富な魚で若々しく健康を維持
魚には体の調子を整えたり、きれいな肌をつくるのに欠かせないビタミンA・D・B1・B2・B6がとても豊富です。
さらに丈夫な骨や歯をつくるカルシウムも多いので、健康で若々しい女性の体を維持するためには欠かせません。
特に青魚には不緩和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれます。
DHAには脳や神経組織の発育や機能維持の働きが、EPAには血液サラサラ効果や善玉コレストロールを増やす働きがあります。
たんぱく質を摂りたいけれど、魚と肉のどちらがいいのか迷う場合があります。
たんぱく質は20種類のアミノ酸の組み合わせでできていて、さまざまなたんぱく質が人の体には必要といわれています。
そのため、どちらもバランスよく食べることが大切です。
＊【大人女子のからだにライザップ】参照
ダイエット成功するためには低糖質たんぱく質の朝食～まとめ～
いかがでしたでしょうか。
朝食を少しでも栄養価の高い食材を摂ることで一日のエネルギーとなり、基礎代謝が上がるので、とても大切です。
規則正しい生活リズムを整えながら、太りにくく痩せやすい体質へと改善してみてくださいね♡
