年齢を重ねるとともに体への変化を感じる方も多いのではないでしょうか。
『昔は食べても太りにくい体質だったのに最近太り始めた。』
『昔はくびれを維持できたのに、30代からお腹が出るようになった。。。』
…など、このように加齢とともに基礎代謝と筋肉量が下がってしまうので、筋肉量をアップさせて、基礎代謝を上げることが太らない体を作ります。
ダイエット成功の鍵は、基礎代謝を上げること！！
そこで今回は、基礎代謝の詳細をご紹介しますので是非参考にチェックしてみてくださいね💕
基礎代謝を上げていつまでも美しい理想ボディーを保ちましょう。✧♡
目次
基礎代謝とは
基礎代謝とは、呼吸や心臓を動かす、体温を保つなど、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギー量のことをいいます。
つまり、何もせずに家でぼーっと過ごすだけでも消費するエネルギー量になり、内臓を動かしたり、体温を維持するなどに使われます。
この基礎代謝には、年齢や性別、体格などによっても個人差があり、一般的に16～18歳前後まで高くなり、その後はゆっくりと下がり続け、40歳を過ぎると急激に落ちてきてしまいます。
このように年齢を重ねるとともに基礎代謝が落ちてくるにも関わらず、それまでと同じような食生活を送っていると、消費できなかったカロリーがどんどん蓄積されて、太りやすくなってしまうのです。
また女性でありがちな食事制限で無理なダイエットをしてしまうと、筋肉量も低下し基礎代謝も下がってしまいます。一時的に痩せたとしても結局はリバウンドしてしまい、太りやすい体質になってしまいます。
基礎代謝を上げる方法
年齢とともに基礎代謝が下がるのは、筋肉が衰えて、筋肉量が減ることが大きな原因になります。
筋肉は基礎代謝の約40%を消費するといわれているので、筋肉が減ればそれだけで基礎代謝も低下してしまうのです。
一日の総消費エネルギー＝基礎代謝(約70%)＋生活活動代謝(約30%)
基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多い筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になります❤
逆に筋肉が少なく、脂肪が多いと基礎代謝量が少ないので痩せにくい体になってしまうので気をつけましょう。
女性の平均基礎代謝率や量＆カロリーは！？
年齢ごとの基礎代謝の平均値を参考に、自分の基礎代謝を平均値にあてはめてみてくださいね。
①女性の基礎代謝の平均基準値
女性の年齢別平均基礎代謝は、厚生労働省で使用されているデータによれば、年齢別に以下になります。
- 12～14歳⇒1,340
- 15～17歳⇒1,300
- 18～29歳⇒1,210
- 30～49歳⇒1,170
- 50～69歳⇒1,110
実際は上記の基礎代謝量にプラスして、生活強度による諸費カロリー分があるので、この表以上のカロリーを摂取します。
しかし無理なダイエットをして、基礎代謝量以下の摂取を続けてしまうと、筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまいます。その結果、基礎代謝が減り、リバウドしやすく太りやすい体になります。
②基礎代謝量の計算・測定方法
実際に自分の基礎代謝量の平均ですが、下記の基礎代謝量の計算・測定になりますので計算してみてくださいね。
女性～665+(9,6×体重kg)+(1,7×身長cm)-(7,0×年齢)
例にして計算すると、
身長160㎝、体重55㎏、年齢25歳の女性の場合
⇒665+(9,6×55)+(1,7×160)-(7,0×25)
この女性の基礎代謝量は、『1,290キロカロリー』になります。
また、この女性が一日に必要なカロリーは、
1290÷0,6=“2150キロカロリー”
つまり、この女性がダイエットをするために適した摂取カロリーは、
『1,290キロカロリー以上、2150キロカロリー未満』になります！！
食事改善＆運動で基礎代謝を上げる
理想の体になるための健康的なダイエット方法は、食事改善と適度な運動で筋肉量を増やして代謝を上げることです。
低糖質＆高たんぱく質食と筋トレを並行して行うことでスリムで健康な体が手に入ります。
また、低糖質の食事は体や頭をスッキリさせて、体調を良くする効果もあります。
たんぱく質を中心に3食しっかり食べることで、空腹を我慢することなく、ストレスも解消されますよ❤
さらに筋トレと適度な運動をすることで、脂肪が燃焼しやすい体になり、スリムな体を維持させることができます！！
継続することが一番大事！！
理想の体を維持させるためには、無理のない食事と筋肉トレーニングを継続させることが大切です。
基礎代謝を上げる食事はタンパク質の摂取が大事
理想の体になるための最善のダイエット対策は、筋肉トレーニングや運動とたんぱく質の摂取で筋肉を増やすことです。
筋肉がつくと基礎代謝が上がり、余分な脂肪が落ちて、体力もつきます。
たんぱく質は、食べるだけでも代謝がアップ♪
①基礎代謝アップはタンパク質
私たちの体は、食べたものを消化・吸収するためにエネルギーを消費しています。
たんぱく質は、消化・吸収するために消費するエネルギーが多いんです！！
つまり、たんぱく質を多く摂取するだけで消費エネルギーが増えて、基礎代謝UP♪
さらにたんぱく質は、基礎代謝アップには欠かせない筋肉をつくる材料になります。
筋トレをしてもたんぱく質を摂取していなければ、筋肉を増やすことはできません。
ダイエットにおいて痩せにくく太りずらい体作りの基礎は、たんぱく質を摂取することでつくられていきますよ❤
②摂取したい4種類のたんぱく質の特徴
まんべんなく摂取したい4種のたんぱく質の特徴です。
肉・魚・卵は、ダイエット中でも毎日しっかり食べたい食材です。
肉や魚は種類や部位によって含まれる栄養素が違うので、いろいろなものを食べるようにすることをおすすめします。
♡お肉♡
お肉は必須アミノ酸も多く含む動物性たんぱく質になります。
特に鶏ささみや豚、牛の赤みもも肉などは、高たんぱく質、低カロリーの部位になるのでおすすめ。
鶏の皮や脂身はNG。
♡魚♡
魚は良質な脂が摂取できます。
アジ、サンマ、イワシなどの青魚は不飽和脂肪酸も豊富ですし、サケも抗酸化作用があるのでおすすめ。
新鮮な魚介なら生食で摂取するのがベスト。
♡卵♡
卵は、必須アミノ酸やカルシウム、多数のビタミン類を含みます。
さらに悪玉コレストロールをおさえて善玉コレストロールを増やす働きがあるレシチンやオレイン酸も含まれており、「完全食品」ともいわれています。
♡豆類♡
植物性たんぱく質は納豆、豆腐、おから、枝豆、もやし、厚揚げなどの豆や大豆製品から採れます。
女性の美容にも欠かせないビタミンE、レシチン、イソフラボンなども豊富なので嬉しい♡
またビタミンB１は、糖質を消費してエネルギーにかえ、体内に蓄積されないように働きけるのでおすすめです。
豚肉や焼きのり、大豆に多く含まれていますよ❤
基礎代謝を上げる方法～まとめ～
いかがでしたでしょうか。
基礎代謝を上げる最善のダイエット対策は、筋肉トレーニングや運動とたんぱく質の摂取で筋肉量を増やすこと❤
筋肉量は、成長ホルモンの分泌量の低下やたんぱく質合成の低下により、30代から徐々に落ちてしまいます。
上記のように理想の体を手に入れるためには、筋トレなどのトレーニングと適度な有酸素運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで太りにくく痩せやすい体になります。
あなたも今日から高たんぱく質と筋トレ生活を継続して、太りずらい体を維持させましょう。✧♡
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