たんぱく質は食べるだけでも代謝がアップしてダイエットには定番の栄養素になっています。
また筋肉トレーニングや運動とたんぱく質の摂取を組み合わせることで。筋肉がつき、余分な脂肪を落とすことができます☺💕
肉や卵、魚介などの動物性たんぱく質は毎日しっかり摂りたい食材です。
そこで今回は、ダイエットにおすすめなたんぱく質の食材や料理をご紹介しますので是非参考にチェックしてくだいね。
高たんぱく質摂取ダイエットで痩せにくく太りずらい体を目指そう。✧♡
＊【大人女子のからだにライザップ】参照
目次
痩せるダイエットにおすすめなたんぱく質の食材や料理
痩せて綺麗になるためにたんぱく質源である肉・卵・魚類は、ダイエット中でも毎日しっかり食べたい食材です。
肉や魚は種類や部位によって含まれる栄養素が違うので、いろんなものを食べるようにしましょうね。
卵はそれだけで完全食品といわれるほど栄養価が高いので、しっかり摂るように心がけてください。
①牛肉の赤みのたんぱく質で脂肪を燃やす
牛肉は必須アミノ酸をバランス良く含む高たんぱく質食材です。
ダイエットに効果的なL-カルニチンが豊富で、血液中の中性脂肪を下げ、コレストロールを低下させ、脂肪を燃焼させる働きがあります。
また、鉄分も多く含まれるので、貧血や冷え性の予防にもおすすめです。
♡牛肉の赤身の使い方♡
ダイエットにおすすめの牛肉は、脂肪が少ない赤身のもも肉で、さっぱりした味わいで、ヒレ肉よりリーズナブルです。
肉もも肉はやわらかいので、ローストビーフなどカタマリで使用できます。
外もも肉は少しかためなので、薄切りにして焼き肉や、角切りにして煮込み料理がおすすめです。
②鶏ささみ肉は高たんぱく質でダイエットの最強食材
鶏ささみ肉は、体を絞るときや筋肉を鍛えるときに摂り入れると最適な高たんぱく質・低糖質、低脂質の理想的ダイエットフードです。
ビタミンA・B2なども豊富で、特に疲労回復、肌や髪の毛の健康維持、粘膜・消化器系を守る働きのあるナイアシンを多く含んでいます。
消化も良くて、胃腸にやさしいのもおすすめです☺💕
♡鶏ささみ肉の上手な食べ方♡
低糖質でビタミンを多く含むので、蒸したりゆでたりするなど、油を使わない料理法がおすすめです。
ゆでた鶏ささみ肉を割いておけば、手軽にサラダのトッピングとしても使用できます。
選ぶときは、淡いピンク色で透明感、ツヤ、弾力があって肉がしまっているものを選びましょう。
③鉄分豊富な鶏レバーで貧血予防
ダイエット中に気をつけたいのあが鉄分不足です。
鶏レバーは糖質が少ないうえ鉄分が豊富です。
赤血球中のヘモグロビン生成に役立つビタミンB12や葉酸、鉄分の働きを助ける銅も含まれているので、貧血予防に効果的です。
また目や肌の健康を守るビタミンAも含まれているので、こまめに食べたい食材です。
♡レバーを美味しく食べるための下処理法♡
- 血抜き～流水でさらし、水がきれいになるまで洗って血抜きする。または、塩をまぶし、軽くもみ、4～5回水をかえながら流す方法でもOKです。
- 臭みを取る～血抜きがすんだレバーの水けをキッチンペーパーなどでふき取り、バットに広げて牛乳を入れ、1～1時間半程度漬け込むと臭みがなくなる
- 下処理をしないで処理～生姜やニンニク、長ネギ、香味野菜、酒などを加えて調理すると食べやすい
④低糖質で高たんぱく質のゆで卵
低糖質で高たんぱく質の卵は、ダイエットや筋肉トレーニングには得におすすめです。
ビタミンやミネラルも豊富なので、毎日摂ってもいいでしょう。
卵を使った料理は色々ありますが、まとめてゆで卵をつくっておき、常備菜にしておけばいつでも手軽に食べることができて便利です。
♡ゆで卵の作り方♡
ゆで卵は、ゆで時間によって黄身の固さが変わります。
好みや料理にあわせてゆで卵をつくりましょう。
ゆで卵の作り方
卵は水からゆで始めて、沸騰後の時間によって黄身の固さの調節をします。
≪沸騰後のゆで時間≫
- 6分～黄身がトロトロの半熟
- 8分～黄身に透明感があるオレンジの半熟
- 10分～黄身に、ややねっとり感が残る固ゆで。
- 12分～黄身がキレイなレモン色の固ゆで。
♡温泉卵の作り方♡
- 鍋で卵がかぶるぐらいの量の水を、ぼこぼこするぐらい沸騰させる
- 沸騰したら火を止めて、卵を入れて、12～15分放置して出来上がり
⑤青魚で筋肉通を緩和
運動や筋トレをスタートすると、今まで使っていなかった筋肉を使うことで筋肉痛になることがあります。
そんなときにおすすめの食材は、青魚です。
アジやサンマ、ブリなどの油に多く含まれている不緩和脂肪酸のDHAとEPAは、血流を良くして筋肉痛を緩和させます。
また、日常の疲れにも効くので、疲れ気味の方も是非おすすめ☺💕
♡DHAとEPAを逃さない調理法♡
DHAとEPAを余すことなく摂るなら、生食がおすすめです。
焼き魚では、約20%、揚げ物では50%も減少してしまうのです。
さしみばかりでは飽きてしまうので、ムニエルを作ったり、ホイル焼きにしたりなど調理法や食べ方を工夫してムダなく栄養を摂ります。
⑤栄養豊富なサケで美肌が手に入る
一年中手に入るサケは、手ごろで、いろいろな料理にも使いやすい食材です。
良質なたんぱく質が含まれているのはもちろん、ビタミンDやEなども豊富で、特に注目したいのがサーモンピンクの正体、アスタキサンです。
カロテノイドという色素物質で、強い抗酸化作用があります。
身体の隅々まで届きやすく、目の奥や脳、肌や血管年齢も若くしてくれます。
♡白身魚の栄養♡
サケは身は赤いけれど白身魚に分類されます。
一般的に白身魚は高たんぱく質で糖質や脂肪分が少ないので、ダイエット向きの食材ですが、青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のDHAやEPAをはじめ、栄養素は少なめです。
その点、サケは、ほかの白身魚にはないアスタキサンチンという栄養を持っています。
白身魚、サケ、青魚を体調やダイエット状況に合わせて取り入れるようにするとよいでしょう。
⑤高たんぱく質のエビで疲労回復
糖質をほとんど含まず、高たんぱく質、低脂質、低カロリーのエビは筋トレ中、ダイエット中におすすめ食材です。
疲労回復や肝臓の機能を助ける働きがあるタウリンを豊富に含み、亜鉛やカルシウムなどのミネラルも豊富です。
いろいろな種類のエビを、上手に使って日々の献立に取り入れましょう。
♡美味しいエビの選び方♡
車エビや甘エビ、ブラックタイガーなど殻つきを選ぶときは、頭や尾のつけ根がぐらつかず、殻に透明感あるものを選びましょう。
また、殻や頭が黒ずんでいないものを選びます。むきエビは新鮮なものを使い切ります。
⑥栄養素豊富な魚で若々しく健康を維持
魚には体の調子を整えたり、きれいな肌をつくるのに欠かせないビタミンA・D・B1・B2・B6がとても豊富です。
さらに丈夫な骨や歯をつくるカルシウムも多いので、健康で若々しい女性の体を維持するためには欠かせません。
特に青魚には不緩和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれます。
DHAには脳や神経組織の発育や機能維持の働きが、EPAには血液サラサラ効果や善玉コレストロールを増やす働きがあります。
たんぱく質を摂りたいけれど、魚と肉のどちらがいいのか迷う場合があります。
たんぱく質は20種類のアミノ酸の組み合わせでできていて、さまざまなたんぱく質が人の体には必要といわれています。
そのため、どちらもバランスよく食べることが大切です。
＊【大人女子のからだにライザップ】参照
痩せるダイエットにおすすめなたんぱく質の食材や料理～まとめ～
いかがでしたでしょうか。
ダイエットにおいて痩せやすい体の基礎は、たんぱく質を摂ることでつくられます。
低糖質、高たんぱく質の食材をしっかり摂取して、消費エネルギーを増やして、基礎代謝アップを目指しましょう✨
綺麗にダイエットをしてリバウンドをしない体作りを目指すのなら“運動＋高たんぱく質摂取”が必須です。
