低糖質で栄養価の高い食材でダイエット！！痩せたい体におすすめな食材

ダイエット中におすすめな食材が気になる方に必見！！

食時で痩せたい人は、一日の糖質摂取量を50gにおさせえることが大切です✨

ごはんやパンを食べていなくても糖質はいろいろな食材に入っているので、できるだけ低糖質で栄養価の高い食材を摂ると痩せやすい体へと導きます。

そこで、今回は食事で痩せたい女子のために低糖質で栄養価の高い食材をご紹介しますので是非参考にチェックしてみてくださいね💕

＊【大人女子のからだにライザップ】参照

1 低糖質で栄養価の高い食材～野菜＆キノコ類
2 低糖質で栄養価の高い食材～その他
3 低糖質で栄養価の高い食材でダイエット！！痩せたい体におすすめな食材～まとめ～

低糖質で栄養価の高い食材～野菜＆キノコ類

基本的に野菜は低糖質でおすすめな食材です。

そのほかにもハーブや海藻類などを上手に使うと栄養バランスが良くなります。

キノコ類は糖質が少ないものが多く、食物繊維やミネラルが豊富で積極的に摂りたい食材です。

果物はアボカド以外全般に糖質が多めなので、低糖質食実行中はできれば避けたい食材です。

①ブロッコリーはボディーメイクの最強食材

ブロッコリーは、糖質が少なく、緑黄色野菜の中でも栄養価が高い食材で、1房のブロッコリーのつぼみの部分だけでも、人が必要な1日のビタミンCが摂れるといわれています。

ビタミンB群・E・カルシウム・カリウム・カロテンや食物繊維も豊富なので、たんぱく質と一緒に食べると吸収率もupします💕

♡ブロッコリーはボディーメイクの最強食材♡

塩ゆでならビタミンが逃げないよう2～3分で湯から取り出す

＊蒸す、スープに入れるなどの調理方法は栄養が逃げません。

やわらかいつぼみより茎の方が栄養価が高く、細かく刻んだり、まわりのかたい皮をむいたりして、食べましょう。

きれいな緑色を保つには、ゆで終わったらすぐ冷水につけます。

②小松菜はカロテイン・カルシウムの宝庫

小松菜はアクが少なく、下ゆでが不要なので使いやすい葉野菜です。

カロテン、ビタミンC・B群・E、カルシウム、鉄、リン、食物繊維などが豊富に含まれています。

特にカルシウムは、ホウレンソウの3倍以上含むので、骨粗しょう症の予防にも最適です。

カロテンは体内でビタミンAに変換され、髪や肌の健康維持に効果を発揮します。

♡骨粗しょう症におすすめの食べ方♡

小松菜のカルシウムの吸収率を高めるためには、マグネシウムやビタミンD、たんぱく質を含む食品と一緒に食べることがおすすめ。

キノコと一緒にみそ汁に入れたり、卵や油揚げと一緒に食べるのも良いでしょう。

油との相性もいいので、炒め物にしても美味しく食べられます。

③キノコ類はやせ体質づくりのマスト食材

キノコ類は、食物線維はもちろん、ビタミンDやビタミンB群などが豊富です。

中でもシメジは食物繊維、マイタケはビタミンD、シイタケはビタミンB群が豊富に含まれています。

どれも糖質が少なめで低カロリーでダイエットにはおすすめな食材です。

炒め物や鍋物、みそ汁など、いろいろな料理に使えるものいいですね。

♡キノコの調理のコツ♡

キノコは、ナメコ以外は洗わずに調理します。

マッシュルームの汚れが気になるときはサッと水洗いするか、キッチンペーパーでふき取りましょう。

そのほかのキノコは水洗いすると、食感や風味、栄養素が落ちてしまう可能性があります。

調理をする場合、長時間の加熱は栄養をそこなう原因になるので短めに。

マイタケは汁ものに入れると汁が濁るときがありますが、マイタケの栄養が溶け出したものなので捨てないようにしましょう。

④赤い野菜ならパプリカがおすすめ

低糖質食ばかりに意識がいってしまうと、彩りを忘れてしまいがちになります。

そんなときは見た目がかわいく彩り豊かな料理をつくって気持ちを上げましょう。

トマトやニンジンなどの赤やオレンジの暖色系野菜は、比較的糖質が多め。

おすすめはパプリカで肉詰めなどにするとたんぱく質もしっかり摂れます。

♡赤パプリカは脂肪燃焼効果もアップ♡

赤パプリカは、トウガラシに多く含まれるカプサイシンを含みます。

量は少なめですが、脂肪燃焼効果や抗酸化力も期待できますので、トウガラシの辛味が苦手な人には赤パプリカがおすすめです。

また、ビタミンCやカロテンも多く含まれています。

パプリカのビタミンCは加熱しても壊れにくく、カロテンは油と一緒に調理した方が吸収率がアップするので、炒めものなどで摂ると効率です。

低糖質で栄養価の高い食材～その他

①アボカドの栄養価は天下一品

アボカドは世界一栄養価の高い果物といわれ、ビタミンA・B群・C・E・葉酸などが豊富に含まれ、抗酸化作用もあります。

脂質は高めですが、不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、血液をサラサラにする効果があります。

また常備したいのがアボカドオイル。

ビタミンEがとても豊富なので、肌の新陳代謝を活性化して、肌のシミやしわを予防します。

♡アボカドの上手な食べ方♡

アボカドは変色しやすいので、切ったら1個あたり小さじ1程度のレモン汁や酢などをかけておくと良いでしょう。

切った後に熟していないと感じたら、レンジで1～2分加熱すると食べごろになります。

ペースト状のアボカドディップなら冷凍保存も可能です。

②ごまパワーでアンチェイジング

ごまは栄養の宝庫といわれます。

不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸、タンパク質、ビタミンE・群、カルシウム、鉄などのミネラルが豊富です。

中でも脂質に含まれるセサミンは抗酸化作用が強く、老化防止や悪玉コレストロールを低下させて動脈硬化を予防するなど、心身のアンチェイジング効果が期待できます。

♡おすすめのごまの食べ方♡

ごまのさまざまな栄養素を体内に吸収しやすくするには、すって食べるのがおすすめです。

ただ時間が経つとリノール酸が酸化してしまうので、食べる直前にすりましょう。

ごまの種類

白ごま～ほのかな甘みがあり、味はマイルド。脂質が多めなのでセサミンも多い。

黒ゴマ～香りが強く、コクもある。アントシアニンがやや多い。

金ゴマ～香りが良く、濃厚な味わい。抗菌作用のあるフラボノイドを含む。

③こんにゃくは糖質やコレストロールを排出

こんにゃくの100gあたりの糖質は0,2gカロリーは7㎏カロリー。

ダイエットには最適な食べ物です。

さらにこんにゃくに含まれる水溶性食物繊維のグルコマンナンは、老廃物を排出して、血糖値を下げる効果があるといわれています。

カルシウム、鉄、マグネシウム、鉄などもミネラルや食物繊維も豊富です。

♡こんにゃくのおすすめ下ごしらい♡

塩をふって麺棒で軽くたたく～まな板に、水けをふいたこんにゃくをのせ、塩をまんべんなくふり、麺棒で軽くたたく。→汁ものや煮物などにおすすめ。

塩もみして、ゆでる～こんにゃくに塩をもみこんでから、しばらく置き余分な水分を出す。熱湯にさっとくぐらせ、ざるに上げて水けを切る。→おでん、すき焼きなどにもおすすめ

中火で炒める～こんにゃくを使いたい形に切り、鍋に入れて、混ぜながら中火で炒める。→煮物、炒め物、あえものなどにおすすめ

④コリアンダーで美腸＆美肌作り

コリアンダーは「香菜」、「パクチー」とも呼ばれるハーブ。

生葉には独特の香りがあり、好みがわかれますが、ビタミンB1,B2,C,Eやカルシウムマグネシウムなどのミネラルも豊富で、美肌効果や便秘解消、気分の高揚などに効果があるといわれています。さらに消化を促進して、代謝アップやデトックスの効果もあるので、料理にアクセントとして取り入れるのもおすすめです。

♡コリアンダーの使い方♡

サラダやスープ、炒めもの、鍋ものなどにそのまま入れるだけで風味が豊かになります。

選ぶときは、緑色が鮮やかで、茎があまり太くないものを。

茎から葉先までシャキッとしたものを選びましょう。

鮮度が落ちてくると葉の色が黄色っぽくなります。

⑤ニンニクパワーで代謝アップ＆疲労回復

香辛料としても出番の多いニンニクは、ビタミンB1,B2,辛み成分のアリシンを含みます。

この中でも、アリシンは切ったり、すったりすることで酵素が働き、抗酸化作用や抗菌・殺菌作用、ガン予防の効果を発揮。

さらにビタミンB1と結合すると代謝アップ効果や脂肪分解促進、疲労回復、風邪予防の働きをします。

♡ニンニクの使い方♡

アリシンは、熱に弱いのですりおろして生で食べられるのが効果的です。

油との相性は良くて、ビタミンB1と結合すると、代謝効果がパワーアップします。

ダイエット中はビタミンB1を含む豚肉やレバーなどと炒めるのがおすすめです。

⑥生姜で体をあたためて代謝を脂肪燃焼効果をアップ

ショウガに含まれる辛み成分の一つ、ショウガオールは冷え対策に最適な成分です。

身体の深部で熱を作り出し、長時間かけてじわじわ温めてくれます。

生姜オールはショウガを加熱したり、乾燥させたときにできるので、温かい紅茶やほうじ茶に入れたり、炒め物などの料理に使うと最適です。

新陳代謝がアップするので脂肪燃焼にもつながります。

♡ショウガの保存方法♡

生姜は冷凍保存が可能です。

1かけずつ、ぴっちりとラップで包み、保存袋に入れて冷凍すれば、凍ったまますりおろして使えます。

また先におろしたり、薄切りやせん切りにしたりして、使う分量ずつラップで包み冷凍しておくのも便利。

そのまま料理に入れて使えますし、保存期間の目安は1ヶ月程度です。

冷蔵保存の場合は、湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室へ。

保存期間は1～2週間程度。

使いやすい方法で保存してください。

⑦トウガラシのカプサイシンで脂肪燃焼効果をアップ

脂肪燃焼効果のあるトウガラシは、ダイエット中には積極的に採り入れたい食材です。

トウガラシの辛味成分のカプサイシンは、体を温め、脂肪燃焼効果を高めて、コレストロールの上昇を防ぎます。

特に運動前に摂ると、脂肪燃焼を上げてくれます。

♡トウガラシ活用術♡

ネギやニンニクと相性が良く、一緒に炒めたり、スープに入れたりすると抗酸化力がアップされ、体のサビ止め効果が期待できます。

また洗面着器にお湯を張り、ちぎったトウガラシを入れて足湯にしてもOK。

足先の血行が良くなり、冷えからくるむくみが解消します。

⑧抗酸化食品

減少する抗酸化酵素を補うために抗酸化作用の強い食材を。

活性酸素は体を老化させる原因になるといわれています。

若いころは、体内でつくられる抗酸化酵素の働きが活発なので、活性酸素を弱めてくれますが、残念ながら抗酸化酵素は年齢とともに減少してしまいます。

いつまでも健康で若さをキープするためには、抗酸化作用を持つ食品を積極的に摂る必要があります。

♡抗酸化作用の強い食材♡

アボカド
キャベツ・ホウレンソウ・ブロッコリー・ケール
大豆製品
ニンニク・生姜などの香味野菜
ナッツ類
緑茶
カカオや赤ワイン

＊【大人女子のからだにライザップ】参照