高たんぱく質はダイエットにおいて大事な栄養素になっています。
理想の体になるための最善のダイエット対策は、筋肉トレーニングや運動とたんぱく質の摂取で筋肉を増やすことです。
筋肉がつくと基礎代謝が上がり、余分な脂肪が落ちて、体力もつきます。
たんぱく質は、食べるだけでも代謝がアップ♪
そこで今回は、たんぱく質ダイエットについて詳しくご紹介しますので是非参考にチェックしてくださいね💕
高たんぱく質摂取ダイエットで痩せにくく太りずらい体へ。✧♡
目次
女性の体の20%はタンパク質でできている
成人女性の体で約60%占めているのは、水になりますが、次に20%多く占めるのはタンパク質になっています。
具体的には筋肉、皮膚、肝臓、血管、髪の毛、骨、爪などあらゆる体の部分を構成しています。さらに食べるものの消化や皮膚の新陳代謝を助ける働きをする『酵素』、体の機能維持に必要なホルモンなどもたんぱく質からつくられます。
私たちの体のたんぱく質は、約10万もの種類があり、これらは20種類のアミノ酸の組み合わせによってできています。そのうち9種類は人間の体内ではつくられない「必須アミノ酸」であるので、いろいろなアミノ酸を含んだ“タンパク質”を摂取することが大切です。
たんぱく質はエネルギーも作り出す
たんぱく質は、さまざまな体の部分をつくっており、エネルギーを作り出すことができます。
低糖質食を続ける人の場合、たんぱく質からエネルギーを作り出す「糖新生」という仕組みが働くようになります。
この「糖新生」とは、肝臓が「糖が足りない」と判断するとたんぱく質に含まれるアミノ酸を材料に、体内の中性脂肪を燃焼させて、エネルギーとなるブドウ糖とケトン体を生み出すことをいいます。
低糖質ダイエットを行う人はこの仕組みを有効に利用して、たんぱく質をしっかり摂取して脂肪をエネルギーにかえていくことが大切です♡
ダイエットの秘訣はタンパク質
私たちの体内は、常にいろいろなところでたんぱく質が消費されています。
だからこそ、消費された量は適切に補わないと、筋肉が衰えて、肌荒れや髪の毛が抜けたりと、さまざまなところに影響が出てしまいます。
理想の体型を維持させるためにも美ボディーは、高たんぱく質摂取がカギとなっています。
体内のたんぱく質でできているもの
- 遺伝子(核たんぱく質)
- 酵素(アミラーゼ、ペプシン)
- 肌(コラーゲン、エラスチン)
- ホルモン(インスリン、グルカゴン)
- 髪の毛(ケラチン)
- 筋肉(ミオシン、アクチン)
- 血管(アルブミン、ヘモグロビンなど)
- 骨(コラーゲン)
- 爪(ケラチン)
一日に必要なたんぱく質量はどれくらいなの！？
一日に必要なたんぱく質は体重によって変わるので、下記の計算式で自分に必要なたんぱく質量を出してみましょう。
たんぱく質摂取目安量の計算
体重(㎏)×1.0×2.0(ｇ)＝一日あたりのたんぱく質摂取目安量
- 特に運動していない人⇒1,0
- トレーニングを始めた人⇒1,5
- 激しいトレーニングをしている人⇒2,0
あなたのたんぱく質摂取目安量
『〇㎏×〇ｇ＝〇ｇ』
例にすると、体重が60㎏で運動を始めた人の場合は、
60×1,5＝90ｇ
たんぱく質90ｇが一日3食分の摂取量になります。
基礎代謝を上げる食事はタンパク質の摂取が大事
理想の体になるための最善のダイエット対策は、筋肉トレーニングや運動とたんぱく質の摂取で筋肉を増やすことです。
筋肉がつくと基礎代謝が上がり、余分な脂肪が落ちて、体力もつきます。
たんぱく質は、食べるだけでも代謝がアップ♪
①基礎代謝アップはタンパク質
私たちの体は、食べたものを消化・吸収するためにエネルギーを消費しています。
たんぱく質は、消化・吸収するために消費するエネルギーが多いんです！！
つまり、たんぱく質を多く摂取するだけで消費エネルギーが増えて、基礎代謝UP♪
さらにたんぱく質は、基礎代謝アップには欠かせない筋肉をつくる材料になります。
筋トレをしてもたんぱく質を摂取していなければ、筋肉を増やすことはできません。
ダイエットにおいて痩せにくく太りずらい体作りの基礎は、たんぱく質を摂取することでつくられていきますよ❤
②摂取したい4種類のたんぱく質の特徴
まんべんなく摂取したい4種のたんぱく質の特徴です。
肉・魚・卵は、ダイエット中でも毎日しっかり食べたい食材です。
肉や魚は種類や部位によって含まれる栄養素が違うので、いろいろなものを食べるようにすることをおすすめします。
♡お肉♡
お肉は必須アミノ酸も多く含む動物性たんぱく質になります。
特に鶏ささみや豚、牛の赤みもも肉などは、高たんぱく質、低カロリーの部位になるのでおすすめ。
鶏の皮や脂身はNG。
♡魚♡
魚は良質な脂が摂取できます。
アジ、サンマ、イワシなどの青魚は不飽和脂肪酸も豊富ですし、サケも抗酸化作用があるのでおすすめ。
新鮮な魚介なら生食で摂取するのがベスト。
♡卵♡
卵は、必須アミノ酸やカルシウム、多数のビタミン類を含みます。
さらに悪玉コレストロールをおさえて善玉コレストロールを増やす働きがあるレシチンやオレイン酸も含まれており、「完全食品」ともいわれています。
♡豆類♡
植物性たんぱく質は納豆、豆腐、おから、枝豆、もやし、厚揚げなどの豆や大豆製品から採れます。
女性の美容にも欠かせないビタミンE、レシチン、イソフラボンなども豊富なので嬉しい♡
またビタミンB１は、糖質を消費してエネルギーにかえ、体内に蓄積されないように働きけるのでおすすめです。
豚肉や焼きのり、大豆に多く含まれていますよ❤
ダイエットにはたんぱく質が大事～まとめ～
いかがでしたでしょうか。
たんぱく質は食べるだけで代謝もアップするので、ダイエット中の方には必須の栄養素となっています。
本気でダイエットをしたい方は、炭水化物や糖質を少なめにして、たんぱく質を多く摂取するようにしましょう❤
たんぱく質が多い食事を取りながら、筋トレや有酸素運動をして理想の美ボディを目指しましょうね。✧♡
